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孕期体操：分享运动经验
发布时间：2020-03-31 14:22 阅读次数：184
代孕，科学代生孩子，让您放心选择。
我代孕的时候因为一直都呆在家里没去工作，觉得每天不是坐就是躺不是办法，所以上网找代孕妇可以做的简单点的运动做，结果还真找到不少，而且都是很简单的。
我是从3个月之后开始做的，网上说19周后逐渐增加运动的时间和次数。
在刚开始的一段时间里，每个动作重复做3遍即可。
身体逐渐适应以后，可以增加至10次。
您可以在1天内分几次来完成，但最重要的是坚持。
1）站姿
前鄂不要向前突出。
整个身体有被向上牵引的感觉。
放松肩部，两足平行。
外出时要穿舒适的平底鞋。
（2）行走不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。
（3）坐姿
坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。
挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。
双脚平行叉开。
（4）上下楼梯
①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。
②将重心前移，用后脚向前推整个身体。
重复①、②的动作。
（5）其他要点：
○挺直脊背。
○上身避免向前弯曲（猫腰）。
○动作应分为两个阶段。
○不要压迫腹部。
足部运动（每次3分钟，每日数次）
两足并拢：
两足并拢，腿和地面呈垂直状态。
脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。
足尖运动：
坐在椅子上。
把一条腿放于另一条腿上。
以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。
当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。
作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。
盘腿运动（早晚2次），每次2～3分钟）
盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。
每呼吸一次，手就按压一次。
效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。
胸部运动
盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。
两手同时向外推臂。
挺胸，放松肩部。
此运动也可改为在胸前合掌内推。
作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。
骨盆运动（早晚各5次）
双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。
低头，后背上拱成圆形。
吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。
作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。
上身运动（每日10次，每次10回）
①肩部运动
两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。
继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后 向前旋转。
※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。
②横屈运动（左右交替5～6次）
双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。
※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。
腰部运动
（1）振动骨盆运动（早起、晚睡前数次）呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。
双手手掌向下置于身体两侧。
腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。
默数10下左右，恢复原来的姿势。
作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。
（2）曲膝运动（早晚各5次）仰卧，两膝并拢曲立。
将并拢的双膝缓缓倒向一方。
双肩不许离开床面。
※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。
代孕期间我一直都有做，所以体重有控制到，医生也说我和宝宝都很棒^ ^而且我一直都没出现水肿＼静脉曲张之类的。
多做运动，平时多去走走对自己和宝宝都很好，所以拿来和亲们分享下。
。代孕机构，科学代怀孕，迎接二胎来临。
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（3）坐姿
坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。
挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。
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②将重心前移，用后脚向前推整个身体。
重复①、②的动作。
（5）其他要点：
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○不要压迫腹部。
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②横屈运动（左右交替5～6次）
双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。
※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。
腰部运动
（1）振动骨盆运动（早起、晚睡前数次）呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。
双手手掌向下置于身体两侧。
腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。
默数10下左右，恢复原来的姿势。
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参考资料
